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Wie läuft man? - Grundlagen und Lauftechnik

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Das Laufen wurde nicht zu einer Zeit- und Arbeitsverschwendung und brachte positive, effektive Ergebnisse. Sie sollten wissen, wie man richtig läuft

Laufen gehört zu den kostengünstigsten und komplexesten Methoden im Umgang mit Übergewicht. Heutzutage entscheiden sich viele Frauen und Männer dafür, Gewicht zu verlieren, wenn sie keine bedeutenden finanziellen Mittel für Fitnessclubs ausgeben möchten. Damit das Laufen nicht zu einer Zeit- und Energieverschwendung wird, sondern zu positiven, effektiven Ergebnissen führt, sollten Sie wissen, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren, und bestimmte Techniken und Regeln für verschiedene Laufarten einhalten.

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, sollten Sie von einem Jogging-Training mit ausgewogener Ernährung begleitet werden

Laufen als Mittel gegen Fettleibigkeit: Allgemeine Regeln

Wenn Sie Laufsporttraining wählen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit den Grundregeln dieser Art von körperlicher Aktivität vertraut sein. Damit im ersten Unterrichtsmonat zusätzliche Kilos anfingen zu schmelzen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • die Regelmäßigkeit des Lauftrainings;
  • die Wahl der optimalen Laufvariante, die für das Trainingsniveau der Person geeignet ist;
  • periodische Lasterhöhung;
  • Auswahl der richtigen Kleidung und Schuhe für das Training.

Um zusätzliche Kilos zu verlieren, sollten Sie Laufübungen mit einer ausgewogenen Ernährung begleiten: Süßigkeiten, Mehl, Fett; Geben Sie Obst, Gemüse, Fisch usw. den Vorzug. Es ist wichtig, weniger Salz zu essen. Weil es die Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper verhindert.

Tipp!Wenn Sie neu in diesem Geschäft sind, ist es am besten, in der warmen Jahreszeit (Frühling, Sommer, Herbst) mit dem Joggen zu beginnen. Dadurch kann noch nicht angepasster Körper Erkältungen vermeiden. Wenn im Winter Cross-Country-Workouts auf der Straße durchgeführt werden, ist es ratsam, sofort, buchstäblich von der Schwelle an, zu körperlicher Aktivität überzugehen und diese fortzusetzen, bis sie das Gehäuse betreten. Dadurch wird das Risiko einer Unterkühlung verringert.

Joggen, wie jede andere Sportart, muss man regelmäßig machen

Wie, wo und wann laufen, um abzunehmen?

Zur Gewichtsreduktion können Sie verschiedene Arten des Laufens verwenden, von denen die häufigsten sind:

  • für lange Strecken;
  • für kurze Strecken;
  • Joggen;
  • Intervall

Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie es systematisch tun. Sie sollten nicht weniger als zwei oder drei Mal pro Woche laufen. Wenn möglich und abhängig von der gewählten Laufart kann die Anzahl der Läufe erhöht werden.

Am besten morgens oder abends laufen. Es ist notwendig, sich auf den Biorhythmus des Körpers zu konzentrieren, um ihn nicht unter Stressbedingungen zu setzen.

In Bezug auf das Gelände ist der am besten geeignete Ort zum Joggen ein Park, unbefestigte Wege, ein Stadion, falls es eines in der Nähe gibt, usw.

Tipp! Auf Asphalt sollte nach Möglichkeit verzichtet werden, da das Auflaufen einer solchen Beschichtung die Wirbelsäule schädigt.

Ein wichtiger Indikator ist die für das Training gewählte Kleidung. Wenn Sie eine unbequeme Kleidung tragen, können Sie deren Wirksamkeit leicht negieren.

Am besten morgens oder abends laufen. Sollte sich an den Biorhythmen des Körpers orientieren, um ihn nicht zu belasten

Das Prinzip ist wie folgt: Kleidung sollte starkes Schwitzen unterstützen. Währenddessen wird der Körper von Giftstoffen, überschüssiger Flüssigkeit, Elementen recycelter Substanzen usw. befreit. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, muss ein Laufanzug zum Abnehmen winddicht und elastisch sein.

Um zur Gewichtsreduktion zu gelangen, müssen Sie die maximale Belastung des Körpers einstellen und diese schrittweise erhöhen, je nachdem, wie sich eine Person anpasst. Wenn es sich um einen Langstreckenlauf handelt, können Sie ab 1 km mit dem Training beginnen und schrittweise auf 3 km aufsteigen. Wenn das Intervall aktiv ist, beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten und erhöhen Sie diese wöchentlich um 5 bis 5 Minuten.

Wir werden dünn durch Laufen auf langen Strecken

Langstreckenlauf ist eine der beliebtesten Laufarten. Es wird auch für nicht-professionelles Training verwendet, auch zur Bekämpfung von Fettleibigkeit. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, wie man richtig läuft, da die Effektivität von der genauen Ausführung der Lauftechnik (Video) abhängt.

Langstreckenlauf ist eine der beliebtesten Laufarten.

Unter den Bedingungen eines nicht professionellen Sporttrainings wird, abhängig von der Ausdauer und der Vorbereitung des Körpers, am häufigsten Joggen in einer Entfernung von etwa ein bis drei Kilometern verwendet. Auch eine Alternative dazu erscheint ohne Distanz nicht in der Größe, sondern in der Zeit - etwa 45-60 Minuten.

In der Technik des Langstreckenlaufs spielen folgende Indikatoren eine wichtige Rolle:

  • korrekte Fußeinstellung;
  • Körperhaltung;
  • Armbewegungen;
  • Atemtechnik.

Die Füße sollten wie folgt platziert werden: Zuerst - an den Vorderteilen und an den Außenseiten, und dann glatt über die gesamte Oberfläche der Füße rollen. Die Einstellung der Füße auf den Fersen wird nicht empfohlen. Dies verringert die Effektivität des Laufens, da die Abstoßungskraft vom Boden sehr gering ist.

Das Bein, das als Jogging dient, sollte sich unbedingt gerade strecken. Oberschenkel schwingende Beine müssen vorwärts getragen werden. Dies wird den nächsten Schub verstärken.

Kopf beim Laufen sollte genau halten. Die Uhr muss in der Ferne sein, vorwärts. Der Körper sollte senkrecht gehalten werden und leicht nach vorne geneigt sein.

Hände im Langstreckenlauf sollten intensiv arbeiten. Wenn Sie sich über die Distanz bewegen, sollten Sie den Ellbogen nach hinten und außen schieben. Die Bürste muss nach innen gedreht werden, damit sie sich der Körpermitte nähert.

Wenn die Hände so intensiv wie möglich arbeiten, erhöht sich die Frequenz der Schritte des Läufers. Auf diese Weise können Sie in der Anlage die Laufgeschwindigkeit erhöhen.

Hände im Langstreckenlauf müssen intensiv arbeiten.

Das Atmen sollte häufig erfolgen, da bei dieser Art des Laufens eine große Menge Sauerstoff vom Körper benötigt wird.

Tipp! Es wird empfohlen, den Atemrhythmus mit dem Rhythmus der Schritte abzustimmen. So vermeiden Sie Luftmangel im Ziel.

Kurzstreckenlauf: Regeln für hundert Meter

100 Meter laufen ist eine der Varianten des Kurzstreckenlaufs. Um zu verstehen, wie man 100 m richtig läuft, muss man genau wissen, aus welcher Sprintdistanz es besteht, da jeder seiner Abschnitte durch eine bestimmte Lauftechnik und Regeln beantwortet wird.

100 Laufmeter bestehen aus:

  • beginnen;
  • Anfahrbeschleunigung;
  • direktes Laufen entlang der Strecke;
  • Ziellinie

Berücksichtigen Sie die Technik des korrekten Laufens in jeder der angegebenen Phasen.

Das Laufen entlang der Strecke muss an den Zehen erfolgen. Absätze sollten den Boden nicht berühren. Dies hilft, die Geschwindigkeit zu halten und sich gut vom Boden abzustoßen.

Es wird empfohlen, nur von einer niedrigen Startposition anzufahren. Es gibt klare Regeln für die Umsetzung. Zunächst sollten Sie sich hinsetzen und Ihre Hände auf den Boden legen. Die Position der Bürsten ist wichtig für die weitere Abstoßung. Die Finger sollten leicht gebeugt sein - es kommt zu keinem vollständigen Kontakt zwischen den Handflächen. Die Daumen müssen nach innen gedreht werden und der Rest nach außen.

Danach muss der Körper angehoben werden. Der Rücken sollte ohne Anstrengung abgerundet sein. Das Bein, das stärker ist, sollte am Knie gebeugt und nach vorne geschoben werden. Es sollte auf das Knie des Beins fallen, das zurückgelassen wurde.

In dieser Ausgangsposition dienen die Arme als Stütze - alles Körpergewicht fällt auf sie. In den Ellbogen muss der Arm gestreckt werden, aber lassen Sie sie so frei wie möglich, ohne Stress.

Die Position des Kopfes sollte den Anschein erwecken, dass es sich um eine Verlängerung der Körperlinie handelt. Sie müssen nach vorne schauen, etwa einen Meter von der Startlinie entfernt.

Zu Beginn müssen Sie den Schwerpunkt nach vorne bewegen und das Becken bis zur Höhe der Schultern anheben. Beim Pfeifen müssen Sie so stark wie möglich drücken und sofort intensiv mit Ihren Händen arbeiten. Während des Laufens müssen die Arme in Ellbogen gebeugt sein.

Die Startbeschleunigung beträgt die nächsten 25 bis 30 m. In diesem Stadium wird die Geschwindigkeit erhöht. Zu diesem Zweck ist es notwendig, die Länge und Häufigkeit des Schritts zu erhöhen. Während der Beschleunigung sollte der Körper nach vorne geneigt werden und sich mit zunehmender Geschwindigkeit allmählich weiter aufrichten.

Das Finish sollte glatt sein - die Geschwindigkeit wird keineswegs drastisch reduziert.

Das Laufen entlang der Strecke muss an den Zehen erfolgen. Absätze sollten den Boden nicht berühren. Dies hilft dabei, die Geschwindigkeit zu halten und sich gut vom Boden abzustoßen.

Das Finish sollte glatt sein - die Geschwindigkeit wird keineswegs drastisch reduziert. Wenn der Läufer sich auf dem Weg bewegt, kann er eine längere Strecke laufen, sich allmählich verlangsamen und anhalten.

Tipp! Es wird empfohlen, zu Beginn zu lernen, die Beine so zu positionieren, dass der Aufprall während des Stoßes nicht im Fuß spürbar ist. Wenn Sie diese Grundregel zum Einstellen der Beine befolgen, können Sie das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren.

Wie brenne ich beim Joggen ein paar Pfunde?

Heutzutage wird die Jogging-Technik von vielen Menschen für das Sporttraining verwendet, auch um Gewicht zu verlieren. Daher ist es sehr wichtig zu wissen, wie man richtig joggt, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Joggen oder Joggen bezieht sich auf eine Art von Laufen, bei der sich die Geschwindigkeit eines Läufers geringfügig von der Geschwindigkeit eines Fußgängers unterscheidet. Oft wird mit einer Geschwindigkeit von sieben bis neun Stundenkilometern gerüttelt. Etwa sieben Minuten sind für die Überwindung eines Kilometer erforderlich.

Joggen oder Joggen bezieht sich auf eine Art von Laufen, bei der sich die Geschwindigkeit eines Läufers geringfügig von der Geschwindigkeit eines Fußgängers unterscheidet.

Die Technik dieses Laufs ist einfach. Eine ordnungsgemäße Einhaltung kann die Belastung der Gelenke erheblich verringern. Um die ordnungsgemäße Ausführung des Tippens zu steuern, müssen die folgenden Werte angegeben werden:

  • Position und Bewegung von Körperteilen;
  • Atmen;
  • Puls.

Während der Abstoßung im Rennen sollte nicht nur die Ferse oder der Zeh und vollständig der gesamte Fuß verwendet werden. Das abstoßende Bein wird im Knie gestreckt.

Diese Art des Laufens beinhaltet kleine Schritte. Während der Bewegung sollte der Körper gestreckt und leicht nach vorne geneigt werden. Gleichzeitig sollten die Ellbogenarme rechtwinklig gebogen sein. Die Bewegung der Arme muss zeitlich mit den Bewegungen des Körpers erfolgen.

Ein wichtiger Aspekt beim Joggen ist das Atmen. Es sollte glatt, nasal und ohne Atem sein. Ihr Auftreten ist das erste Signal, dass die Technik des korrekten Laufens gebrochen ist und die Geschwindigkeit reduziert werden muss.

Ein wichtiger Aspekt beim Joggen ist das Atmen. Es sollte glatt, nasal und ohne Atem sein

Beim Joggen wird auch empfohlen, den Puls sorgfältig zu überwachen. Wenn es 180 Schläge pro Minute überschreitet, ist dies ein weiterer Indikator für falsches Joggen und Überschreiten des empfohlenen Lauftempos.

Tipp! Wenn Sie Joggen als Mittel zum Abnehmen verwenden, befolgen Sie die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten. Dies ist der Hauptschlüssel zum Erfolg. Die ideale Option ist tägliches Joggen. Ihre Mindestanzahl sollte jedoch nicht weniger als dreimal pro Woche betragen.

Intervalllauf: Grundsätze und Regeln

Dies ist eine ziemlich verbreitete Art des Laufens, die als Methode des Sporttrainings und zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird. Sein wichtigstes Prinzip ist der periodische Wechsel von Gehen und Laufen. Dies hilft, sich nach maximalem Stress zu entspannen, die Körperressourcen wiederherzustellen und wieder zu arbeiten. Die Technik des Laufens zur Gewichtsreduktion ist ebenfalls einfach, es gibt jedoch klare Anweisungen, wie man richtig läuft.

Die optimale Variante des Intervalllaufs ist der Wechsel:

  • 100 m - zu Fuß;
  • 100 m - Sprint;
  • 100 m - Joggen.

Die Last wird nach und nach hinzugefügt. Das Training beginnt mit einem 15-minütigen Spaziergang. Dann geh zum Lauf. Nach dem Sprint gibt es kein abruptes Anhalten - die Last setzt sich in Form von leichtem Joggen fort.

Intervalltraining ist ein periodischer Wechsel zwischen Gehen und Laufen

Eine solche Abwechslung der Etappen kann in der Technik des Intervalllaufs als richtig angesehen werden: eine Runde Laufen - ein Kreislauf Sprinten - ein Kreislauf Joggen - zwei Kreisläufe Sprinten - ein Kreislauf Joggen - ein Kreislauf Gehen. Nach Abschluss eines solchen Zyklus kann es wiederholt werden. Die Anzahl der absolvierten Intervallläufe hängt vom Trainingsort und der Länge der Strecke ab.

Beim Intervalllauf werden deutlich mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen. Im Stadium der Beschleunigung steigt der Energieverbrauch doppelt an. Während des Sprints werden die größten Energieerträge erzielt. In diesem Stadium wird die größte Menge Fett aufgespalten.

In der Phase der Verlangsamung und Reduzierung der Last hört der Energieverbrauch nicht auf. Nach einem solchen Lauf verbrennt der Körper weitere sechs Stunden lang Kalorien.

Die optimale Trainingsfrequenz mit Hilfe von Intervalllauf - 2-3 mal pro Woche. An anderen Tagen können Sie einen einheitlichen Lauf verwenden.

Tipp!Da Intervallläufe aufgrund von Schwankungen der körperlichen Aktivität zu erheblichen Belastungen des Herz-Kreislauf-Systems führen, sollten Personen mit Erkrankungen in diesem Bereich oder mit einem Risiko einen Kardiologen konsultieren, bevor sie sich für diese Trainingsmethode entscheiden.

Die optimale Trainingsfrequenz mit Hilfe von Intervalllauf - 2-3 mal pro Woche. An anderen Tagen können Sie einen einheitlichen Lauf verwenden.

Laufen ist eine effektive Methode, um in relativ kurzer Zeit Übergewicht abzubauen. Unter den Laufarten gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Damit jeder von ihnen die gewünschten Ergebnisse erzielt, müssen Sie zunächst die wichtigsten Regeln und Lauftechniken befolgen.

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