Gesundheit

Wie kann man schnell auf den Längsspalten sitzen? - Effektive Dehnübungen

Pin
Send
Share
Send
Send


Wie kann man schnell auf den Längsspalten sitzen? - Dehnen Sie sich jeden Tag

Sie wissen nicht, wie man sich auf die Längsspalten setzt und verstehen nicht, warum manche Menschen dies schaffen, während andere dies nicht tun? Es ist sehr einfach: Alle Menschen haben unterschiedliche physiologische Merkmale. Einige können als "Guttapercha" bezeichnet werden: Flexibilität ist solchen Menschen von Geburt an inhärent. Nun, einige müssen erhebliche Anstrengungen unternehmen, um zumindest ein wenig flexibler zu werden. Trotzdem eine gute Strecke zu erreichen und auf dem Spagat zu sitzen - eine durchaus erreichbare Aufgabe für alle. Es stimmt, manchmal dauert es Jahre des harten Trainings.

Einige können als "Guttapercha" bezeichnet werden: Flexibilität ist solchen Menschen von Geburt an inhärent. Nun, einige müssen sich viel Mühe geben, um zumindest etwas flexibler zu werden.

In diesem Artikel finden Sie eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen, auf den Längssplits zu sitzen. Wählen Sie die aus, die Ihnen am bequemsten und effizientesten erscheinen. Und fang an zu trainieren!

Was ist Schnur? Eine kleine Theorie

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, lohnt es sich zu verstehen: Was ist der Spagat? Erwähnenswert ist, dass bei Gymnastik, Ballett und Yoga die Herangehensweise an den Spagat anders ist. In der Gymnastik ist dies ein Element, das zur Leistung der Unterhaltung beiträgt. Gleiches gilt für das Tanzen. In diesem Fall ist die Position der Wirbelsäule und Gelenke fast egal: Hauptsache - um die gewünschte Dehnung zu erreichen.

Im Yoga ist das anders. Keine Schmerzen: Schnur wird durch maximale Beweglichkeit der Hüftgelenke erreicht. In diesem Fall sollten die Muskeln nicht schmerzen und die Person kann sich in verschiedene Richtungen drehen und lehnen.

Tipp!Um das Ergebnis schnell zu erzielen, müssen Sie sich zweimal täglich dehnen: morgens und abends. Am Morgen wird es schwieriger sein, die Übungen zu machen, aber das Training wird effektiver sein. Abends ist das Dehnen der Muskeln einfacher: Sie können sagen, dass Sie vor dem Schlafengehen das Ergebnis korrigieren werden.

Schnur wird durch maximale Beweglichkeit der Hüftgelenke erreicht

Warum müssen Sie den Spagat machen?

Wenn Sie der Meinung sind, dass das Sitzen auf dem Spagat nur dazu dienen sollte, sich Ihrer Dehnung rühmen zu können, täuschen Sie sich. Durch diese Übung können Sie eine Vielzahl von Effekten erzielen:

  • Erhöhte Beweglichkeit der Beckenknochen;
  • Verbesserung der Blutversorgung der Beckenorgane;
  • Verbesserung der Haltung und Aufrichtung der Wirbelsäule;
  • Stärkung der Bauchmuskulatur und der Hüften.
  • Ärzte behaupten sogar, dass Dehnübungen eine hervorragende Vorbeugung gegen verschiedene Krankheiten des Urogenitalsystems sind!

Tipp!Konzentrieren Sie sich während des Trainings auf Ihre inneren Gefühle. In keinem Fall sollten Sie Schmerzen verspüren: nur ein angenehmes Dehnungsgefühl.

Die Ärzte behaupten sogar, dass Dehnübungen eine hervorragende Vorbeugung gegen verschiedene Erkrankungen des Urogenitalsystems sind.

Wer sollte nicht versuchen, auf den Längsspalten zu sitzen?

Natürlich möchte jeder flexibler sein. Wenn Sie jedoch Kontraindikationen für die Ausübung von Stretching haben, sollte das Training abgebrochen werden.

In den folgenden Fällen sollten Sie nicht versuchen, sich auf den Spagat zu setzen:

  • Du hast Fieber;
  • Sie haben eine chronische Gelenkerkrankung;
  • Sie hatten kürzlich eine Muskelverletzung oder einen Muskelbruch.
  • Es gibt entzündliche Prozesse in Ihrem Körper.

Unterbrechen Sie sofort die Übung, wenn Sie sich schwindelig oder tinnitus fühlen! Lege dich hin, trinke Wasser, versuche deine Muskeln zu entspannen. Wenn diese Symptome während des Trainings regelmäßig auftreten, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Wahrscheinlich haben Sie Probleme mit den Gefäßen.

Tipp! 15 bis 10 Minuten vor dem Training eine heiße Dusche nehmen: Dadurch werden die Muskeln elastischer und das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Aufwärmen: mit dem Training beginnen

Warum sollten Sie mit der Längsschnur beginnen? Alles ist sehr einfach: Längsteile gelten als die einfachsten. Immerhin verwendet es die gleichen Muskeln, die beim Gehen arbeiten. Somit kann man in den Längssplits wesentlich schneller sitzen als in den Quersplits. Dies kann auch von Personen durchgeführt werden, die noch nie Sport oder Gymnastik betrieben haben.

Ein vernachlässigtes Aufwärmen kann zu erheblichen Schäden an Muskeln und Gelenken führen und den Wunsch nach Dehnung dauerhaft verlieren.

Bevor Sie jedoch mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Wie kann man denn schnell auf den Längsspalten sitzen, wenn die Muskeln nicht belastbar sind? Wenn Sie das Aufwärmen ignorieren, können Sie erhebliche Schäden an Muskeln und Gelenken verursachen und das Verlangen nach Dehnung dauerhaft verlieren. Als Workout passt jedes Cardio. Wählen Sie die Übungen, die Ihnen am besten gefallen: Machen Sie ein paar energische Kniebeugen, springen Sie über das Seil. Wenn Sie ein Heimtrainer oder ein Laufband haben, üben Sie es. Dies bereitet die Muskeln vor und verbessert die Durchblutung. Dank Cardio können Sie außerdem Stretching mit Gewichtsverlust kombinieren, was für viele sehr wichtig ist.

Tipp! Führen Sie die Übungen in einem warmen Raum durch. Bei niedrigen Temperaturen dehnen sich die Muskeln viel schlechter. Wenn der Raum kühl ist, warme Kleidung tragen.

Effektive Dehnübungen

Ballistische Angriffe

Wenn Sie nicht wissen, wie man in Längsrichtung sitzt, beginnen Sie mit Ausfallschritten. Diese Übung erinnert an die üblichen Anfälle, die viele Menschen im Fitnessstudio machen. Es gibt jedoch einen Unterschied: Am unteren Punkt muss man sich einrasten und versuchen, die Oberschenkelmuskulatur mit leichten, federnden Bewegungen zu dehnen.

Legen Sie beim Beugen des Beins Ihre Hände in den Oberschenkel knapp über dem Knie und führen Sie mehrere Federbewegungen aus. Insgesamt sind 20-30 Wiederholungen auf jedem Bein erforderlich, insgesamt werden drei Ansätze durchgeführt.

Tipp!Verwenden Sie ein normales Lineal, um die erzielten Ergebnisse aufzuzeichnen: Messen Sie den Abstand zwischen Leistengegend und Boden bei maximaler Muskelbelastung.

Durch Dehnen werden Muskeln und Gelenke aufgewärmt

Schmetterling

Diese Übung hilft, die Muskeln der Oberschenkel zu dehnen und die Hüftgelenke flexibler zu machen. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Knie und verbinden Sie die Füße. Wenn sich Ihre Knie dabei auf dem Boden befinden, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Diese angeborene Flexibilität ist jedoch ein relativ seltenes Phänomen: Für die meisten Menschen sind die Knie weit genug vom Boden entfernt. Ihr Ziel - dafür zu sorgen, dass die Knie mit den Füßen auf gleicher Höhe sind.

Beginnen Sie langsam mit den Händen auf die Knie zu drücken, ohne plötzliche Rucke zu machen. Immer wenn sich die Muskeln dehnen, atmen Sie aus. Dadurch wird die Übung noch effektiver.

Tipp!Hören Sie nicht auf, die Übungen zu machen und machen Sie keine langen Pausen! Andernfalls verschlechtern sich die Ergebnisse und Sie müssen neu beginnen.

Schmetterlingshaltung

Stretching mit der Maschine

Natürlich gibt es in Ihrem Haus kaum eine richtige Ballettmaschine. Es kann jedoch auch einen Tisch, einen Stuhl oder ein Fensterbrett ersetzen. Stellen Sie Ihren Fuß auf eine provisorische "Maschine". Führen Sie eine tiefe Neigung zum Arbeitsfuß aus. In diesem Fall ist ein Verbiegen des Stützbeins oder ein Verdrehen des Körpers nicht möglich. Machen Sie zwei Dutzend Wiederholungen und wechseln Sie das Arbeitsbein. Insgesamt sind für jedes Bein drei Ansätze erforderlich.

Es gibt noch eine andere Übung mit der Maschine: Lassen Sie Ihr Arbeitsbein auf der Stütze und beginnen Sie mit einer langsamen Hocke. Sie werden sofort spüren, wie die Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird. Es ist jedoch Vorsicht geboten: Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die bereits Erfahrung mit Dehnübungen haben.

Tipp! Versuchen Sie nicht, sich Fristen zu setzen, um ein Ergebnis zu erzielen. Alle Menschen sind unterschiedlich: Jemand wird ein paar Wochen auf dem Spagat sitzen, jemand wird Jahre brauchen.

Wenn Sie sich entschließen, in einem Monat auf den Längssplits zu sitzen und kein Ergebnis zu erzielen, kann dies zu großer Frustration führen und den Wunsch nach einer Fortsetzung des Trainings entmutigen. Betrachten Sie Ihre individuellen Eigenschaften. Und glauben Sie nicht Trainern, die behaupten, eine Woche lang auf den Längssplits zu sitzen!

Wenn Sie sich zu Hause mit Stretching beschäftigen, können Sie anstelle der Ballettmaschine einen Stuhl oder einen Tisch verwenden

Beugte sich vom Sitzen vor

Wenn Sie lernen, wie man in Längsrichtung auf einem Spalt sitzt, können Sie durch Training die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel dehnen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und spreizen Sie Ihre geraden Beine so weit wie möglich zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, eine tiefe Neigung zu machen. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und nach vorne "rutschen". Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, halten Sie sich für eine Minute fest. Keine plötzlichen Bewegungen! Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, bewegen Sie sich leicht nach hinten.

Allmählich werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, sich nach vorne zu beugen. Dies deutet darauf hin, dass sich die Muskeln dehnen und sich das Ziel des Trainings nähert.

Tipp!Wenn Sie nach Dehnungsübungen Schmerzen in den Muskeln verspüren, lehnen Sie das Training nicht ab. Nehmen Sie ein heißes Bad und lassen Sie sich massieren: Es hilft bei der Entfernung von Milchsäure, die die Ursache für Beschwerden ist.

Nach vorne zu lehnen ist eine gute Übung zum Strecken der Beine.

Läufer-Haltung: Yoga-Übung

Atmen Sie tief ein, machen Sie einen Sprung nach vorne, setzen Sie Ihren Fuß, der sich als vorne herausstellte, unter das Knie. Strecken Sie das andere Bein, lehnen Sie sich an die Zehen und richten Sie die Ferse nach hinten. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Vorderbeins.

Die Schultern sollten gestreckt und gesenkt und der Hals gestreckt werden. Schau geradeaus. Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Versuchen Sie in dieser Position eine Minute zu verweilen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Tipp!Es spielt keine Rolle, ob Sie eine volle Minute lang nicht in der Haltung eines Läufers stehen können. Verweilen Sie zunächst so lange Sie können: Nach einer Weile gewöhnen sich die Muskeln an die Lasten, und Sie können den Körper leicht in der gewünschten Position halten.

Läufer-Pose

Übungen zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Diese einfachen Übungen ermöglichen es Ihnen, die Muskeln der Beine schnell genug elastischer zu machen, was zur Erreichung Ihres Ziels beiträgt. Machen Sie also regelmäßig die folgende Übung:

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und versuchen Sie, es an den Körper zu ziehen. Es ist sehr wichtig, das Knie des „arbeitenden“ Beins nicht zu beugen. Auf diese Weise können Sie es natürlich höher anheben, aber die Übung bringt nicht den gewünschten Effekt. Wenn der Fuß den äußersten Punkt erreicht, halten Sie ihn für 20-30 Sekunden fest. Die Übung sollte für das Rückspiel wiederholt werden. Machen Sie 10-15 Ansätze.

Tipp!Wenn Sie eine Aufwärmübung vor dem Dehnen wünschen, die nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht, setzen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und beginnen Sie zu tanzen! Brandtanz bereitet Ihre Muskeln perfekt auf die bevorstehenden Belastungen vor.

Ziehen Sie ein Bein am Körper fest und versuchen Sie, das andere Bein exakt zu halten

Schnurvorbereitung

Es gibt verschiedene einfache Möglichkeiten, die Muskeln für Längsteile zu dehnen. Spreizen Sie also Ihre Beine so weit wie möglich senkrecht zum Körper und führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Nimm ein paar Bücher mit. Legen Sie sie so, dass sie auf dem Stapel "sitzen". Sobald Sie feststellen, dass der Abstand zum Boden verringert werden kann, entfernen Sie das obere Buch.
  • Setzen Sie sich so tief wie möglich in die Spalten. Bei dieser Übung sollten Sie ein leichtes Unbehagen verspüren: Die Muskeln fangen an, leicht zu zucken. Halte diese Position für 15-20 Sekunden und steige langsam auf. Es ist wichtig, dass Ihre Füße gleichzeitig auf dem Boden rutschen.

Wenn Sie Dehnübungen durchführen, sollten Sie leichte Beschwerden verspüren. Erlaube keine Schmerzen

Tipp! Versuche mindestens viermal pro Woche zu üben. Idealerweise ist es natürlich ratsam, täglich Dehnübungen zu machen, aber dies ist nicht immer möglich.

Längsschnitte machen

Um diese Übung zu vereinfachen, lohnt es sich, sie auf einem glatten, rutschigen Boden mit Socken durchzuführen. Sie müssen Ihre Füße leicht über die Oberfläche gleiten.

Mit regelmäßigen Dehnübungen werden Ihre Spaltungen bald Realität.

Versuchen Sie, so tief wie möglich zu spalten. Strecken Sie Ihre Hände auf den Boden und beginnen Sie, Federbewegungen auszuführen. Versuchen Sie am tiefsten Punkt 30-40 Sekunden zu verweilen.

Tipp! Übertreiben Sie es nicht! Es ist besser, weniger Ansätze zu machen, ohne die Muskeln zu beschädigen. Übermäßiger Eifer bei Dehnübungen kann zu mikroskopischem Reißen der Muskelfasern und Dehnen der Sehnen führen.

Pin
Send
Share
Send
Send